Питание перед тренировкой — что есть, когда и сколько?

Правильное питание перед тренировкой — одно из важнейших условий ее успешного проведения. Для аэробных и силовых нагрузок требуется разный рацион. Узнайте какой.

Увеличение силы и мышечной массы требует совершенно иного подхода нежели «сжигание жира». И что делать, если преследуются обе цели? Давайте разберемся по порядку. Первое, о чем следует помнить, независимо от того, какая тренировка вам предстоит – это то, что идти на занятие с полным желудком, как минимум неудобно. Наклоны, прыжки или тренировка мышц пресса превратятся в сущую пытку. Не вовремя принятая пища, помимо тяжести, способна вызвать изжогу и тошноту.

Оптимальным временем приема пищи до тренировки считается 1,5 – 2 часа. За это время большая часть съеденного уже начнет покидать желудок, обеспечивая комфортные условия для занятий. Кроме того, необходимые для физической работы питательные вещества частично поступят в кровь. Здесь и возникает вопрос: какие же именно питательные вещества должны поступить, чтобы достичь поставленной цели?

Если вы собираетесь «жечь жир», то, прежде всего, удалите его из приема пищи, предшествующего тренировке. Иначе — какой смысл? Все, что потребуется организму в данной ситуации — это пища, содержащая немного белка и углеводов. Причем углеводы по своему составу должны быть простыми, но не иметь высокого гликемического индекса. 

За 1,5 часа – 40 минут перед началом тренировки нужно обеспечить поступление глюкозы в кровь. Особенно это важно для гипотоников, иначе во время занятий может начать резко падать давление.

Это может быть, например, нежирный кефир с фруктовой добавкой, или сэндвич с постным мясом птицы и овощами. Почему нельзя ограничиться просто овощным салатом или куриной грудкой? Потому, что, по известному выражению ученого Федора Васильевича Церевитинова, «жиры горят в пламени углеводов».

Углеводы, словно сухие дрова для розжига печи. Они дают небольшое количество огня, в пламени которого далее будут гореть все новые и новые порции жира. В отсутствии углеводов процессы расщепления жира и извлечения энергии в организме затормаживаются. Если в ваши задачи входит увеличение силы и объема мышц, то состав питания перед тренировкой должен быть немного иным. Начнем с того, что для длительной силовой работы мышцам необходим гликоген. А он является запасной формой углеводов.

А для того, чтобы углеводы превратились в гликоген потребуется от 12 до 16 часов. Так что, о составе меню перед силовой тренировкой надо подумать заранее. Хотя, конечно, в день тренировки важно, чтобы пища была сбалансирована по всем основным веществам – белкам, жирам и углеводам. Правда, при этом необходимо контролировать количество съеденной пищи, чтобы излишки энергии не отложились в виде жира.

За 1,5 часа – 40 минут перед началом тренировки нужно обеспечить поступление глюкозы в кровь. Особенно это важно для гипотоников, иначе во время занятий может начать резко падать давление. Можно съесть банан, рис с курагой, белок в любой форме, шоколад, мед.

В течение 1-2 часов после выхода из спортзала можно есть все, что угодно (конечно, в разумных пределах), чтобы восстановить силы – ведь при интенсивной тренировке тратится 2500-7000 ккал. В это время дефицит питательных веществ в мышечных волокнах максимален и никакие калории не могут превратиться в жир.