Пищевая пирамида

В основании пирамиды, которую разрабатывают диетологи, находятся продукты, рекомендуемые для частого употребления в пищу. Вершина же, наоборот, включает такие гастрономические искушения, которыми не стоит увлекаться, т.е. их необходимо свести к минимуму.

Впервые такая схема питания появилась в 1992 году в США. Со временем она дорабатывалась на основе новых знаний специалистов в области питания. Пищевая пирамида бывает нескольких видов. Существуют как распространенные пирамиды (Гарвардская пирамида питания, MyPyramid), так и менее популярные, которые учитывают национальные пищевые пристрастия и культурные традиции той или иной страны. Кроме того, есть специальные пирамиды для детей и вегетарианцев. 

Пищевая пирамида: что есть и в каких количествах?

Сладкое

Сколько можно: 30 г 2-3 раза в неделю.

Правильный выбор: несладкие сухофрукты, горький шоколад, фруктовые сорбе, мед.

Почему: Темный шоколад является хорошим антиоксидантом. Выбирайте темный шоколад с содержанием как минимум 70% какао и съедайте по 30 г несколько раз в неделю. Фруктовый сорбе – лучшая альтернатива другим замороженным десертам, т.к готовится исключительно из натуральных ингредиентов - сахарного сиропа, фруктового сока или пюре.

Красное вино

Сколько можно: не более 1-2 стаканов в день

Правильный выбор: сухое красное вино

Почему: красное вино обладают выраженным антиоксидантным действием, однако если вы не пьете алкоголь вообще, то и не начинайте.

Чай

Сколько можно: 2-4 чашки в день

Правильный выбор: белый, зеленый, улонг.

Почему: Чай богат катехинами и другими антиоксидантами. Покупайте именно листовой чай, а не пакетики, чтобы получить максимально насыщенный вкус и пользу для здоровья.

Травы и специи

Сколько можно: в неограниченном количестве.

Правильный выбор: куркума, карри, имбирь, чеснок, чилийский перец, базилик, корица, розмарин, тимьян.

Почему: Используйте эти травы и специи в разумном количестве вместе с другими продуктами. Куркума и имбирь - сильнейшие природные противовоспалительные средства.

Источники белка

Сколько можно: 1-2 порции в неделю.

• одна порция: сыр (30 г), яйца (1 шт.), приготовленное мясо птицы (90 г)

Правильный выбор: натуральные сыры с низким содержанием жира и богатые омега-3 кислотами, а также птица без кожицы.

Почему: Постарайтесь сократить потребление продуктов животного происхождения. Если вы едите курицу, то удаляйте кожицу и жир. Используйте обезжиренные молочные продукты реже, в основном, йогурты и сыры природные, например, Эмменталь, Пармезан. Если вы едите яйца, выбирают отечественный куриных яиц.

Азиатские грибы

Сколько можно: в неограниченном количестве.

Правильный выбор: шиитаке (то, что можно приобрести в российских магазинах).

Почему: Эти грибы содержат вещества, которые укрепляют иммунную систему. Никогда не ешьте грибы в сыром виде, сведите к минимуму потребление распространенных грибов коммерческого производства (вешенки, шампиньоны).

Соевые продукты

Сколько можно: 1-2 порции в день.

• одна порция: тофу (0,5 стакана), соевое молоко (1 стакан), соевые бобы (1 стакан)

Правильный выбор: тофу, соевые бобы, соевое молоко.

Почему: Соевые продукты содержат изофлавоноиды, которые являются хорошими антиоксидантами и средством профилактики рака.

Рыба и морепродукты

Сколько можно: 2-6 порций в неделю.

• одна порция рыбы и морепродуктов - 120 г

Правильный выбор: форель, лосось, сельдь, сардины, черная треска.

Почему: Рыба богата омега-3 жирными кислотами. Если вы не любите рыбу, то обязательно употребляйте 2-3 г рыбьего жира в день.

Полезные жиры

Сколько можно: 5-7 порций в день.

• одна порция: оливковое масло (1 чайная ложка), орехи грецкие (2 шт.), семена 1 столовая ложка), авокадо (30 г)

Правильный выбор: Для приготовления пищи используйте оливковое и рапсовое масло. К другим источникам здоровых жиров относятся орехи (особенно грецкие орехи), авокадо и семена, включая семена льна.

Почему: Здоровые жиры богаты омега-3 жирными кислотами. В оливковом масле присутствуют полифенолы с антиоксидантной активностью.

Цельные зерна

Сколько можно: 3-5 порций в день.

• одна порция – примерно 0,5 стакана

Правильный выбор: коричневый рис, рис басмати, дикий рис, гречка, ячмень, овес, лебеда.

Почему: Цельные зерна перевариваются медленнее, что препятствует резкому повышению уровня сахара в крови.

Макаронные изделия (не в разваренном, а немного твердом состоянии)

Сколько можно: 2-3 порции в неделю.

• одна порция – 0,5 чашки вареных макарон

Правильный выбор: Паста из муки грубого помола, которая не содержит яиц, а также рисовая и гречневая лапша.

Почему: Паста, приготовленная до «твердого состояния», имеет более низкий гликемический индекс, чем разваренная паста. Такая пища предотвращает скачки сахара в крови, что очень важно для нормальной деятельности поджелудочной железы.

Бобовые

Сколько можно: 1-2 порции в день.

• одна порция – 0,5 стакана приготовленных бобов

Правильный выбор: красная и черная фасоль, нут (хумус), чечевица.

Почему: Бобы богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и растворимой клетчаткой. Они имеют низкий гликемический индекс.

Пищевые добавки

Сколько можно: ежедневно

В каком виде: высококачественные поливитамины / мультиминералы, которые включают основные антиоксиданты (витамины С, Е, А и селен), кофермент Q10; 2-3 г рыбьего жира.

Зачем: пищевые добавки помогают заполнить «пробелы» витаминов в вашем рационе.

Овощи

Сколько можно: 4-5 порций в день (минимум).

• одна порция – 0,5 чашки варенных / сырых овощей или сока

Правильный выбор: слегка вареные зеленые овощи (шпинат, капуста, брокколи, брюссельская и цветная капуста), морковь, свекла, лук, зеленый горох и сырая капуста.

Почему: овощи богаты флавоноидами и каротиноидами.

Фрукты

Сколько можно: 3-4 порции в день.

• одна порция – 0,5 стакана сырых фруктов или фруктового сока

Правильный выбор: малина, черника, клубника, персики, апельсины, грейпфрут, красный виноград, сливы, гранат, ежевика, вишня, яблока и груша.

Почему: фрукты богаты флавоноидами, каротиноидами и природными антиоксидантами.

Вода

Сколько можно: в течение дня.

Правильный выбор: Используйте очищенную воду или напитки, приготовленные из очищенной воды, например, несладкий чай или воду с небольшим количеством фруктового сока.