Как накачать грудные мышцы

В домашних условиях накачать грудь непросто. На первое время вам скорее всего понадобится помощь профессионального тренера, который подскажет, с каких упражнений лучше начать.

Для формирования мышц груди подходят упражнения на скамье, тяга блоков, отжимания с использованием веса тела, разведение рук с гантелями и др.

Как накачать грудные мышцы: рекомендации

Чтобы тренировки дали ожидаемый результат, при их разработке следует придерживаться метода циклического тренинга. Это значит, что в начале вы выполняете сеты с одним весом, а в конце используется метод пирамиды (т.е. работаете с мелким весом) для перехода к очередным силовым нагрузкам.

Если вы всерьез задумались о том, как накачать грудные мышцы, не забывайте об одном важном правиле – высокой интенсивности каждого подхода.

Существуют и другие важные детали таких тренировок:

- упражнения выполняются раз в 5-6 дней;

- не следует тренировать их до того момента, пока они не восстановились после последней тренировки, т.е. болят;

- между подходами делайте перерыв в 3-5 минут, за это время мышцы отдохнут.

 - тренируя грудные мышцы, не забывайте о спине, ее тоже необходимо укреплять.

Как накачать грудные мышцы: упражнения

- Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вниз). Данное упражнение задействует большую грудную, переднюю дальтовидную мышцы и трицепс. Итак, как накачать грудные мышцы с помощью этого упражнения?

Опустите спинку скамьи на 130-45° ниже горизонтали. Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были к ней прижаты, а подъемы ног упирались в опорные валики. Спина должна быть ровной. Возьмите гантели и выжмите их вверх, чтобы руки выпрямились. Это положение будет исходным.

Сделайте вдох и при задержке дыхания осторожно опустите гантели к боковым краям груди, разводя локти в стороны. Как только гантели подошли к груди, направьте их вверх. По мере подъема плавно сводите гантели друг к другу над грудью.

Это упражнение подходит атлетам со средним уровнем подготовки и выше.

- Отжимания на коленях. Хорошо подходит для тех, кто хочет накачать грудные мышцы, но является новичком в этом деле, не знает, как начать тренировки, чтобы не переусердствовать в первый же день. Отжимания с колен практически уменьшают поднимаемый вес тела на 50%. Со временем когда уже наработана выносливость и сила, можно поэкспериментировать с отжиманиями на одной руке, с хлопком, с узким расположением рук.

- Подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье – еще одно упражнение для новичков, которые приняли решение о том, как накачать грудные мышцы. Спинку скамьи необходимо опустить под углом 45°. Возьмите гантели и лягте грудью на спинку. Руки должны быть опущены, а большие пальцы развернуты друг к другу. Начинайте сгибать руки в локтях и сводить лопатки, как можно выше поднимая плечи. Стремитесь к тому, чтобы в конце движения плечи были почти перпендикулярны корпусу.