Йога для начинающих – упражнения

Занятия йогой развивают эластичность мышц, улучшают подвижность плечевых суставов, нормализуют нервную систему, вытягивают позвоночник, укрепляет ноги и руки, стимулирует работу органов, облегчает боли в спине.

Одна асана может одновременно воздействовать на разные области тела и обеспечивать эффект в нескольких направлениях.

Йога для начинающих: упражнения для утра

Комплекс асан, который мы приведем ниже, поможет вам взбодриться с утра. Они достаточно просты, поэтому подойдут тем, кого заинтересовала йога для начинающих, упражнения заряжают энергией на целый день.

- Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз).

Чтобы определить правильное расстояние между ладонями и стопами, опуститесь на колени, сядьте на пятки и вытяните корпус и руки вперед. Прижав ладони к полу, встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги в коленях, поднимая таз вперед. Вытяните руки и ноги, отталкивайтесь ладонями от пола, направляйте вверх седалищные кости и толкайте бедра назад. Задержитесь в позе на 4-5 циклов дыхания.

- Вирабхадрасана I (поза Воина I) 

Еще одно очень эффективное упражнение йоги для начинающих. Встаньте прямо, стопы примерно на расстоянии 130 см. Заверните левую стопу слегка внутрь, правую ногу наружу, развернув таз вправо. Согните правую ногу в колене: угол между бедром и голенью – 90 градусов.

Вытяните позвоночник, направив грудину вверх, а копчик внутрь. Останьтесь в позе на 4-5 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.

- Бхуджангасана (поза Кобры).

Йога для начинающих включает ряд хорошо известных упражнений. Одно из них как раз поза Кобры. Ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами, сильно натяните ноги, завернув бедра внутрь. Направьте ягодицы к пяткам. Со вдохом начинайте выпрямлять руки в локтях, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Не стремитесь выпрямить руки полностью, остановитесь, если ощущаете дискомфорт в пояснице. Направляйте груди вверх и не позволяйте локтям разъезжаться в стороны. Задержитесь в позе на 2-3 цикла дыхания, затем опуститесь и отдохните. Повторите всю последовательность действий 3 раза.

- Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).

Это упражнение йоги для начинающих помогает расслабиться и физически и духовно. Положите к стене два сложенных одеяла или валик, сядьте на него боком, затем развернитесь и поднимите ноги вверх. Мягко вытягивайте ноги, остальные части тела расслабьте, закройте глаза. Задержитесь в позе на 5-10 минут или дольше. Чтобы выйти аз асаны, согните ноги в коленях и отодвиньтесь от стены, отталкиваясь от нее стопами. Останьтесь в положении лежа на 30 секунд, затем повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Йога для начинающих: упражнения на каждый день

Шалабхасана (поза Саранчи). Лягте на пол животом вниз, лицо также должно быть обращено вниз, а руки вытянуты назад. Сделайте выдох, оторвите от пола одновременно голову, груди и ноги. В идеале ребра не должны касаться пола, вес тела сосредоточен в области живота.

Постарайтесь сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер, обе прямые ноги также вытяните, сомкнув бедра, колени и лодыжки. Эта асана подразумевает много разных тонкостей, лучше ее выполнять с инструктором. Но в любом случае обращайте внимание на то, чтобы вес тела не перемещался на кисти рук. Стремитесь вытянуть кисти назад, чтобы в процессе были затронуты мышцы верхней части спины. Задержитесь в положении, дышите глубоко.

Йога для начинающих упражнения может включать и такие, которые формируют уверенную и легкую походку, красивую осанку. Одно из них называется Урдхва Празарита Падасана (поза Вытяжения Ног). Сначала с выдохом поднимаются вверх обе ноги, когда они достигают угла пятнадцати градусов от пола, положение удерживается на 10 секунд. Далее ноги поднимаются выше, до угла сорок пять градусов, и также удерживаются 10 секунд.

Завершающая стадия этого упражнения йоги для начинающих подразумевает удержание поднятых ног под прямым углом к полу на 30 секунд. Во время выполнения асаны следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе загрузка мышц живота будет осуществляться неравномерно.